תרגילי תשומת לב לגוף
תרגילי תשומת לב לגוף הם הבסיס ללמידה ולהחלמה של הגוף. הכאב הנו קריאה לתשומת לב. להתערבות של ההכרה והמודעות שלנו בתהליכים הקורים בגוף. כדי לדעת מה לעשות עם אות המצוקה של הגוף אנו נדרשים להקשיב ולהבין אותו על מנת שנוכל לפעול בהתאם. תרגילי תשומת הלב מנחים אותך להכיר ולהבין את האופן שבו גופך שומר כאב ומתמודד אתו. ההנחיה שלי נועדה ללמוד ולהשתמש במידע כדי להוביל את הגוף לדרך ההחלמה.
את התרגילים יש לבצע במקום שקט, מתוך הקשבה ותשומת לב רבה. אנו רוצים מצד אחד לתת לגוף להירגע ולהרפות אך הכרתנו נשארת ערנית וצלולה על מנת להקשיב ללא הסחת דעת.
ההתקדמות היא הדרגתית. תחילה אנחנו לומדים את הדבר החשוב מכל - כיצד להרגיש ולהוביל זרימה בגוף. כיצד לנתב אותה למקומות נחוצים בגוף ולהבין כיצד היא משפיעה על הכאב. ככל שאנו מתקדמים בתרגילי תשומת הלב אנו מעמיקים ומשפרים את תשומת הלב ומתוך כך יוצרים ריפוי.
תרגיל תשומת לב מס' 1- תשומת לב כללית לגוף והולכת זרימה לקצוות הידיים והרגליים.
משך התרגיל 10 דקות
מטרות: שקט, חיבור לגוף, רצון בבהירות, ריכוז, לפני פתרון דילמות, הכנה טובה לאימון, דרך טובה להתחיל את היום.
שכבו על הגב ועצמו עיניים, הרגישו את הגוף במשך 2 דקות ושימו לב אליו. מכיוון שהנטייה הראשונה שלנו היא לשים לב לתחושות לא נעימות בגוף קחו דקה לעבור עליהן בתשומת הלב שלכם. שימו לב למתחים, לכאבים לאזורים בהם יש נוקשות ועברו בסריקה מכף הרגל עד הראש. אחרי שסיימתם נסו להתרכז בתחושה הכללית בגוף מבלי לתת לכאב או אי נוחות מסוימת לקחת את כל תשומת הלב. שימו לב שבגוף, לצד המתחים, מתקיימת גם זרימה ומנוחה.
אחר כך, במשך 2 דקות עשו סריקה נוספת של הגוף אבל הפעם התמקדו בתחושות אחרות, לאו דווקא בכאב או במתח. שימו לב לתחושת הכבדות בכל מקום, לזרימת הדם, למגע של העור בבגד ובמזרן, שימו לב לנשימה ולאופן שבו הגוף זקוק לה, שימו לב לטמפרטורה של הגוף.
עכשיו, כשיש לכם תחושה מלאה של כל הגוף, עשו במשך 2 דקות נוספות שוב סריקה מכף רגל ועד ראש כאשר בכל פעם שאתם מגיעים לנקודה בה יש כאב או מתח הרפו אותה. קחו כמה שניות לכל הרפיה ושימו לב כיצד בכל מקום אותו אתם מרפים נוצרת השתנות. יתכן ותחושו זרימה או שינוי בתחושת הכובד, יתכן ותרגישו שינוי בטמפרטורה, הקלה פתאומית או דווקא מועקה. נסו לא לתת לתחושות אפיון של טוב או רע אלא פשוט להרגיש ולשקוע לתוכן.
לאחר שסיימתם, נשמו עמוק לחזה והרפו את כפות הידיים והרגליים, תנו לזרימת הדם להגיע עד קצות האצבעות של הידיים והרגליים ונוחו בתוך התחושה. כל מה שאתם מרגישים כרגע הוא חלק מהתחושות הטבעיות של הגוף והיכולת שלכם לנוח ולאפשר להן להתקיים היא שתעשה אתכם בריאים יותר. כשאתם מרגישים שנחתם מספיק סיימו את התרגיל וקומו.
תרגיל תשומת לב מס' 2 - זרימה לגב התחתון
משך התרגיל: 7 דקות
ניתן לעשות את התרגיל תוך האזנה לקובץ שמע ולקבל לגביו הדרכה בסרטון "תרגיל תשומת לב מס' 2 - הדרכה"
מטרות: רגיעה וזרימה בגב התחתון כדי להרפות כאב, הפחתת כאבי מחזור, חיזוק תחושת קרקע ובטחון
מטרת התרגיל הנה לתרגל את היכולת שלנו לחוש זרימה באזור הכאב על מנת לעודד את החלמתו. הזרימה נחוצה להחלמה וביכולתנו לעורר אותה על ידי פעולות של כיווץ והרפיה באזורים שונים, באמצעות שימוש בתשומת הלב והתפיסה שלנו את הגוף. לא כל אדם חש זרימה בגופו וישנם אנשים שאינם חשים כלום מלבד כאב. זה לא אומר שהם לא יכולים בהדרגה לפתח הקשבה לגוף כדי לחוש בו ניואנסים שונים כמו תחושות של חום וקור, צמרור, זרימה, כובד וקלילות. ככל שהאדם יצליח לחוות יותר מגופו הוא יוכל לשלוט יותר בהחלמה שלו.
שכב על הגב וקח כמה נשימות עמוקות. אם הגב התחתון כואב מאוד אתה יכול להרים את הרגליים עד לזווית של 90 מעלות ולהניח אותן על כיסא או כרית. אם לא שכב שטוח על מזרן או שטיח.
שים לב לגב התחתון ולנקודה או אזור שבו יש כאב. תן דירוג מ 1 עד 10 לעוצמת הכאב
נסה לשים לב אם קיים מאמץ מסוים באזור הכאב, כיווץ דחיפה או התנגדות. אם יש הצטרף במעט למאמץ, חזק אותו במשך כמה שניות ואז הרפה. כשסיימת להרפות נשום עמוק במשך כמה שניות לאזור הכאב.
עכשיו תנשום רגיל ושים לב למקום הכאב, האם נוצרה בו זרימה או שינוי כלשהו? נסה עכשיו לשמור על המקום רפוי במשך דקה ולעזור לזרימה להימשך.
אם אתה לא מרגיש זרימה עשה את אותו דבר, השאר עם תשומת לב גבוהה לאזור הכאב ונסה לשמור עליו רפוי. שים לב להשתנות בתחושה.
חזור על כך עוד 4 פעמים
זכור: תשומת לב למקום - זיהוי מאמץ - ליווי מאמץ עדין על ידי כיווץ / התנגדות או דחיפה - הרפיה - תשומת לב למקום ושמירה על הרפיה לצורך המשכיות הזרימה.
תרגיל תשומת לב מס' 3 - מעבר מנוקשות לתנועה בגב התחתון
משך התרגיל: 5 דקות
מטרות: שיפור יכולת תנועה בגב התחתון, החזרת תחושת הביטחון וההנאה לגב התחתון, הפחתת כאב בגב ובבטן התחתונה, הפחתת כאבי מחזור
תרגיל זה דומה לתרגיל 2 אך במקום לכווץ ולהרפות הוא הופך את הכיווץ וההתנגדות לתנועה. פגיעות רבות קורות כתוצאה מהימנעות מעשיית תנועות מסוימות וזהירות יתר. אנחנו רוצים בהדרגה להחזיר לגוף את יכולת התנועה וללמד אותו לעשות זאת במינימום המאמץ הנדרש. בתרגיל זה אנו רוצים לשחרר לחופשי את התנועות הכלואות על ידי מאמץ.
שכב על הגב וקח כמה נשימות עמוקות. אם הגב התחתון כואב מאוד אתה יכול להרים את הרגליים עד לזווית של 90 מעלות ולהניח אותן על כיסא או כרית. אם לא שכב שטוח על מזרן או שטיח.
שים לב לגב התחתון ולנקודה או אזור שבו יש כאב. תן דירוג מ 1 עד 10 לעוצמת הכאב.
נסה לשים לב אם קיים מאמץ מסוים באזור הכאב, כיווץ דחיפה או התנגדות. אם יש הצטרף למאמץ ובנה ממנו תנועה במשך 30 שניות. בניית התנועה היא חיזוק המאמץ עד הפיכתו לתנועה והמשכיותה במשך 30 שניות
הפסק את התנועה והרפה את הגב התחתון והרגליים
עכשיו תנשום רגיל ושים לב למקום הכאב, האם נוצרה בו זרימה או שינוי כלשהו? נסה עכשיו לשמור על הגב התחתון והרגליים רפויות במשך דקה. כוון את הזרימה לעבר כפות הרגליים
אם אתה לא מרגיש זרימה עשה את אותו דבר, הרפה את הרגליים והגב התחתון ופשוט שים לב כיצד זה משפיע על הכאב. השאר כך במשך דקה.
חזור על כך עוד 4 פעמים
תרגיל תשומת לב מס' 4 - למידה כיצד הגוף מגיב לכאב בגב התחתון
משך התרגיל: 8 - 10 דקות
מטרת התרגיל היא לזהות כיצד מתנהגים האזורים בגוף סביב הכאב. במקרה של גב תחתון אנחנו מתייחסים לגב האמצעי (ראה תרשים), לשרירי הישבן, לאגן, לבטן התחתונה, לרגליים.
כדי לאפשר זרימה טובה בגב התחתון, דרך אזורים שבהם יש כאב או פגיעה, אנחנו רוצים להפיג את המתח שנמצא באיברים הנמצאים בסמוך לאזור הפגוע. צריך לזכור שמתח זה נוצר מתוך מגמה של הגוף לחפות במאמץ על החולשה ואי היציבות של האזור הפגוע. כדי להחלים נרצה ללמד את אזורים אלה להרפות חזרה כדי שזרימת הדם לשם תהייה חלקה ויעילה.
שלב ראשון - למידה
שכב על הגב וקח כמה נשימות עמוקות, שים לב לגב התחתון והאזור שבו יש כאב. אם אתה מזהה בו מאמץ כלשהו חזק אותו במעט והשאר כך. אם לא המשך לשים לב לגב.
עכשיו, בזמן שאתה מחזק את המאמץ בגב התחתון, עקוב בעזרת תשומת הלב שלך אחרי התנהגות הרגל. האם שמת לב למאמץ מסוים גם בשרירי הרגליים, האם לרגל מנח כלשהו שאתה יכול לשים אליו לב? (ראה דוגמאות בסרטון) יתכן וישנה התנהגות שונה בין רגל שמאל לימין. אם אינך שם לב למשהו מיוחד נסה להרפות את כף הרגל ואחר כך את שרירי הרגל. יתכן ותשים לב שהרגל הייתה כל הזמן במתח אבל מכיוון שאתה כבר רגיל לתנוחה זו של הרגליים לא שמת לכך לב.
עצור וכתוב בטבלה האישית את מה שגילית, נסה לתאר את המאמצים והתנועה של הרגל כשהיא מגיבה לכאב.
שים לב שוב לכאב ועכשיו נסה להרגיש האם קיים מאמץ כלשהו בבטן התחתונה. יש לנו נטייה לכווץ את הבטן התחתונה כדי לספוג את עוצמת הכאב וזוהי פעולה אינסטינקטיבית. בזמן שיש כאב כרוני הבטן לרוב נשארת בדריכות גבוהה כדי להיות מוכנה לספוג כאב בכל רגע. כדי להחלים אנחנו רוצים ללמד אותה בהדרגה להרפות.
אם אתה מרגיש שהבטן מכווצת או דוחפת כלפי חוץ רשום בטבלה האישית: תגובת הבטן לכאב היא…
שרירי הישבן שלנו הם שרירים חזקים ואנחנו משתמשים בה הרבה כדי לייצב גב פגוע. כדי להחלים נרצה שגם הם בהדרגה ירפו. לרוב נראה התנהגות שונה בשני חלקי הישבן וזאת מכיוון שבדרך כלל הקרנת הכאב מובילה לאחת הרגליים והיא נאלצת לספוג את הכאב ולהיות זהירה יותר, בעוד הרגל השנייה מתגייסת לעזרת הרגל הכואבת ונאלצת להיות "קשוחה" יותר. אנחנו רוצים ללמוד על התנהגות שרירי הישבן כדי שתוכל ללמד אותם בהדרגה להירגע.
שכב על הגב והרגש את אזור הכאב, שים לב כיצד שרירי הישבן נהיים דרוכים אל מול הכאב וחזק במעט את המאמץ שלהם. שים לב האם הפעולה מחזקת או מחלישה את הכאב? שים לב האם ההרפיה שלהם משנה את עוצמת הכאב.
כתוב על התנהגות שרירי הישבן בטבלה האישית, כתוב כיצד הרפיה או כיווץ שלהם משפיע על עוצמת הכאב.
האזור הבא שאנחנו רוצים לבדוק הוא החלק בגב שנמצא מעל הגב התחתון. זהו אזור של שרירים חזקים אשר יוצרים את החלק העליון של קשת הגב התחתון ובזמן שהגב פגיע וכואב הם נדרכים כלפי מעלה ומעבירים את מרכז הכובד של הגוף כלפי מעלה (לכיוון החזה, השכמות והכתפיים). פעולה זו נועדה להקל על העומס בגב התחתון אך לאורך זמן היא גורמת לו להיחלש ולאבד מהתפקוד שלו וכמוכן לעומס רב על שרירי הגב העליון והחזה, מה שבא לידי ביטוי בכאבים אשר מתפתחים מאוחר יותר בכתפיים ובצוואר. המטרה שלנו היא להרפות כמה שיותר מאמץ באזור זה ולנשום יותר לסרעפת ולחזה. התחושה הנוצרת כתוצאה מההרפיה היא לעתים מוזרה ושונה ממה שהתרגלנו לחוות מאז שהתחילו הכאבים. היא יוצרת חוויה מעט "שמוטה" ואפילו כפופה ונתפסת אצל אנשים כלא נכונה ואף מוזנחת. דימוי זה אינו נכון לגוף העייף מלהחזיק את עצמו זקוף מדי במאמץ. כשזה קורה אנחנו רוצים להרגיש מה נוח לגוף, ולא איך זה "נראה" לנו. ככל שנלך ונשב יותר כאשר השרירים הזוקפים רפויים יותר, כך נרגיש יותר נינוחים עם פחות מתח.
את המתח בשרירי הגב האמצעי קל לבחון בעמידה מכיוון שאז לגוף ישנה נטייה להימתח כלפי מעלה. התחל את התרגיל בעמידה ושים לב למאמץ של השריר כשהוא מזדקף כלפי מעלה. לווה את המאמץ וחזק אותו ובכך הרגש כיצד התנוחה בעצם מעמיקה את הקשת בגב התחתון ויוצרת עליו יותר עומס. שים לב כיצד היא מפריעה לגוף לנשום בנינוחות בכך שהיא משפיעה על החזה והכתפיים.
שכב על הגב והרפה את שרירי הגב האמצעי, נשום עמוק לסרעפת
תרגיל תשומת לב מספר 5 - הפחתת מתח בגב התחתון
משך התרגיל - 10 דקות
מטרת התרגיל היא ללמד את הגוף להשתחרר מתבניות התגברות והתגוננות מפני כאב על ידי שחרור מאמץ מיותר. הוא מבוסס על הנתונים שלמדת בתרגיל 4 לגבי האופן שבו הגוף מגיב לכאב.
בתרגיל זה נלמד את חלקי הגוף הנמצאים סביב אזור הפגיעה לנוע ולנוח כשהם בהרפיה ובמאמץ מינימלי.
לפני שאתה מתחיל את התרגול, עבור על ארבעת האזורים אותם למדת: רגליים, בטן תחתונה, ישבן והגב האמצעי והזכר לעצמך כיצד הם מגיבים לכאב. שכב על הגב וחזור כמה פעמים על התנועות והמאמצים בכל אזור כדי להיות ממוקד לגבי כל תגובה.
נתחיל ברגליים - כל רגל בנפרד, כל רגל דקה וחצי של פעולה ואחר כך הרפיה.
2 דקות:
דקה וחצי - רגל ימין, בצע את התנועה עם המאמץ במשך כמה שניות ואז הרפה, תנשום 4 פעמים עמוק ואז חזור על הפעולה. נוח כחצי דקה ובצע אותו דבר ברגל השנייה.
1 דקה
מנוחה, הרפה את הגב התחתון ואת הרגליים ותן להן לנוח, כשאתה מתמקד בזרימה בהן. כוון את הזרימה על ידי הרפיה עד לקצות אצבעות הרגליים ושים לב שהיא עוברת לאורך כל הרגל. (יתכן ותחוש שהיא עוברת דרך אזורים מסוימים בלבד, זה ילך וישתפר ככל שתתרגל יותר)
2 דקות
דקה - כווץ את הבטן התחתונה ואז הרפה אותה. בין כל כיווץ להרפיה קח 4 נשימות עמוקות לבטן. אם תוך כדי הכיווץ נוצרת תנועה קלה הבא אותה למקסימום ואז תרפה.
דקה - נוח, הרפה והרגש זרימה יורדת מהבטן התחתונה לכיוון המפשעה והירכיים. שחרר את הגב התחתון
2 דקות
30 שניות - כווץ את הישבן הימני באופן שבו הוא מגיב לכאב. תן לכיווץ להיות איטי ומדורג.
30 שניות - הרפה לאט ובהדרגה את שרירי הישבן הימני
30 שניות - כווץ את הישבן השמאלי באופן שבו הוא מגיב לכאב. תן לכיווץ להיות איטי ומדורג.
30 שניות - הרפה לאט ובהדרגה את שרירי הישבן השמאלי.
1 דקה - נוח, הרפה את הישבן ותן לגב התחתון לנוח ביחד עם ההרפיה.
2 דקות - בעמידה
30 שניות - כווץ וזקוף את שרירי הגב האמצעי כפי שהוא מגיב לכאב. עשה זאת בהדרגה ולאט
30 שניות - הרפה בהדרגה את שרירי הגב האמצעי עד שתרגיש שהם רפויים.
דקה - בשכיבה
הרפה את שרירי הגב האמצעי, נשום עמוק מהסרעפת לחזה. כשאתה נושף אוויר הרפה את הגב התחתון.
2 דקות בשכיבה - נוח ושים לב לזרימה בגוף ולהשפעה על הכאב בגב התחתון.
