תרגילי תנועה

הגוף שלנו אוהב וצריך להיות בתנועה, הוא בנוי למגוון גדול של תנועות ופוזיציות וככל שננצל יותר את הפוטנציאל שלו נתרום משמעותית לבריאותו ולהיותו ללא כאבים. אנחנו רוצים לגוון כמה שיותר ולאפשר לגוף לבצע תנועות רבות בגדלים ובמהירויות שונות. 

חיי השגרה אינם דורשים לרוב סט רחב של תנועות ולכן בהדרגה אנו מצמצמים את השימוש בפוטנציאל שלו ומסתפקים במספר תנועות מוגבל. כדי להעשיר את חווית התנועה בגוף וללמוד לזוז עם כמה שפחות מאמץ וכמה שיותר כוונה, הוספתי לתכנית האימון תרגילי תנועה. 

התרגילים מבוססים על מעבר בין תנועה שמסגרתה מוגבלת והמיקוד בה הוא על הדיוק, הקצב והשליטה באיברים שזזים, לתנועה חופשית לגמרי שבה הגוף אינו מחויב למסגרת וחוקים ומוביל את התנועה באופן ספונטני תוך מינימום שימוש בחשיבה. 

את הטכניקה הראשונה "עצירת תנועה" למדתי אצל אבי גרינברג שהמציא אותה ועסקתי בה במשך כמה שנים. בסרטון הראשון אדגים את העקרונות שלה ואת מי שירצה להעמיק בה אוכל להפנות למסגרות בהן היא נלמדת באופן מקצועי. לי אישית היא שינתה את האופן בו אני זז בחיים והפכה את התנועה שלי לחסרת מאמץ עם בטחון. 

"עצירת תנועה" היא טכניקה המתורגלת עם מוזיקה והדגש הוא להתאים אותה למקצב של השיר. אנחנו יכולים להשתמש בשיר מהיר וקצבי או בשיר במהירות בינונית או בשיר שקצבו איטי מאוד. בכל אחד מאלה נוכל לנוע במהירות המתאימה ובגדלים שונים של תנועה. לצלילי השיר, נזוז עם איברים שהחלטנו עליהם מראש.

לדוגמה: שיר מהיר, תנועה גדולה רק עם הידיים... או שיר במהירות בינונית, תנועה בינונית, גב תחתון וצוואר...

כלומר מראש אנחנו מחליטים במה אנו רוצים להתאמן מבחינת מהירות, גודל תנועה והאזורים בגוף שברצוננו לתרגל.

במהלך התנועה אנחנו עוצרים עצירה מלאה בכל ביט של השיר ואז מיד משחררים את הגוף לתנועה הבאה. העצירה מלמדת שליטה ומחייבת אותנו להיות בקשר עם הגוף ולא לחלום. השחרור מלמד אותנו לעבור למצב של תנועה מתוך הרפיה ומובילה למהלך תנועה עם מינימום מאמץ ונוקשות. את הנשימה אנחנו מסנכרנים לאופן שבו אנו זזים וכך לומדים מהי מידת החמצן הנחוצה לגוף בתנועות שונות. 

אחרי תרגול של עצירה ושחרור, אנחנו ממשיכים לשיר הבא מתוך תנועה חופשית של ריקוד ואז יכולים לשים לב כיצד הטכניקה הראשונה משפיעה על האופן שבו הגוף רוצה לזוז. המעבר מהמסגרת המוקפדת לחופשיה מלמד את הגוף לנוע בקלילות בין מצבים דומים בחיים ולהיות מסוגל להשתנות בהתאם לסיטואציה. זה קצת כמו לבוא הביתה ולשים את העבודה מאחורינו, או לצאת לחופשה ובאמת להיות בחופש. 

אני מזמין אתכם לצפות בסרטון הדרכה כיצד לעצור תנועה ואחר כך לשחרר אותה באופן ספונטני. 

תרגילי תנועה 

קצב איטי

מקבץ שירים עם מהירות אטית ביוטיוב

1. תנועה רגילה, גב תחתון

2. תנועה קטנה, גב תחתון

3. תנועה רגילה, שתי הידיים

4. תנועה קטנה, כפות ידיים

5, תנועה קטנה, כפות ידיים ולסת

6. תנועה קטנה, צוואר

7.  תנועה רגילה, גב תחתון + צוואר

8. תנועה קטנה, כף רגל ימין

9. תנועה קטנה, כף רגל שמאל

10. תנועה קטנה, 2 כפות הרגליים

11.  תנועה קטנה, בטן תחתונה

12. תנועה רגילה רגל שמאל 

13. תנועה רגילה, רגל ימין

14. תנועה רגילה, רגל ימין ויד ימין

15. תנועה רגילה של כל הגב

קצב בינוני

מקבץ שירים במהירות בינונית ביוטיוב

1. תנועה רגילה,  גב תחתון

2. תנועה רגילה רגליים וידיים

3. תנועה רגילה, ידיים ולסת

4. תנועה רגילה, צוואר

5. תנועה רגילה, גב תחתון + כתפיים

6. תנועה רגילה, גב תחתון + כפות רגליים

7.  תנועה קטנה/רגילה, כל הגוף

8. תנועה רגילה, צוואר וכתפיים

9. תנועה רגילה של כל הגב

קצב מהיר 

מקבץ שירים בקצב מהיר ביוטיוב

1. תנועה קטנה / רגילה, ידיים

2. תנועה רגילה, כל הגוף 

3. תנועה קטנה, לסת וכתפיים

4. תנועה רגילה, רגליים

5. תנועה קטנה, אגן

6. תנועה רגילה, כתפיים

7. תנועה קטנה, כפות ידיים

8. תנועה קטנה, חזה