תרגיל נשימה מס' 1 - שבע כפול ארבע

משך התרגיל: 5 דקות לחזה או 5 דקות לסרעפת

התרגיל נעשה בשכיבה על הגב ויש לו 2 גרסאות. האחת בנשימה לחזה שבה הידיים מונחות משני צידי הגוף, והשני בנשימה לסרעפת שבו הידיים משולבות מאחורי העורף. זהו תרגיל נשימה ומבצעים אותו ללא מאמץ מיותר בגוף אלא בניחותא. 

בתרגיל לוקחים אוויר לספירה של שבע, נשארים עם אויר לספירה של שבע, נושפים את האוויר לספירה של שבע ונשארים ללא אויר לספירה של שבע ואז חוזרים על המחזור במשך 5 דקות. לכל אחד ישנו שלב באחד מהשלבים שהוא קשה או קל יותר (שאיפה, השארות עם אוויר, נשיפה, השארות ללא אוויר). כאשר אתה נתקל בקושי נסה להרפות את הגוף במקום להקשיח אותו ולהתאמץ. 

שים לב שבזמן הנשיפה אתה מרפה את שרירי החזה והבטן. בסוף התרגיל נוח עוד דקה והרגש מה התרגיל חולל בגוף. 


תרגיל נשימה מס' 2 - נשימה עם קול

משך התרגיל - 2 דקות לכל הבעת פנים, סה"כ 6 דקות

את התרגיל אפשר לבצע בישיבה או עמידה. אנחנו שואפים מקסימום אוויר ואז מוציאים אותו עם הגיית קול בשלוש הברות שונות:

AHHHH - הפה נפתח לגמרי כמו הבעת תימהון, הנשימה לחזה

EHHHH - הפה נפתח לצדדים, כמו חיוך, הנשימה לחזה

OHHHH - הפה מתכווץ להבעת נשיקה, הנשימה לסרעפת


תרגיל נשימה מס' 3 - נשימה עם פתיחה של החזה

משך התרגיל: דקה וחצי

תרגיל בעמידה שבו הידיים נפרשות קדימה לתנועת חתירה ופתיחה עד שהן חוזרות במקביל לחזה (ראה סרטון) 

אנו שואפים מלוא החזה כאשר אנחנו פותחים את הזרועות ונושפים כאשר הזרועות מתחילות לחזור לכיוון החזה. 

דגשים: אין צורך להתאמץ, זה לא חדר כושר. מטרת התרגיל לעשות את התנועה ברכות. שים לב שהכתפיים לא מתרוממות במאמץ אלא רפויות. 


תרגיל נשימה מספר 4 עם תנועת מותניים לצדדים

משך התרגיל דקה וחצי

התרגיל מתבצע בעמידה תוך יצירת מעגל בזרועות המושטות קדימה כאשר אצבעות הידיים נוגעות ברכות זו בזו. התנועה היא לימין ולשמאל בטוויסט דרך המותניים. בכל תנועה הצידה (ימין ושמאל) שואפים אוויר, וכאשר נעים לכיוון המרכז נושפים אוויר. 

דגשים: רכות בביצוע, לא להתאמץ. המטרה היא לנשום בעדינות לצלעות ימין ושמאל. 


תרגיל גמישות והרפיה מס' 1 - שקשוק הגוף מהברכיים

משך התרגיל: דקה וחצי

התרגיל בעמידה, תנועה של שקשוק בכל הגוף אשר מעבירה תנועה לאורך עמוד השדרה מעצם הזנב ועד לחוליות הצוואר. תנועת השקשוק קורה מהברכיים והן היחידות שמנענעות את הגוף. שאר הגוף רפוי ומאפשר לשרירים להיטלטל. 

תרגיל גמישות והרפיה מס' 2 - תנועת אגן הלוך חזור

עמוד בפישוק. ברכיים כפופות והידיים מונחות על הברכיים, הנע את הגב התחתון כלפי פנים וכלפי חוץ באטיות. כאשר האגן נע לאחור יש לשאוף אוויר ובדחיפה יש לנשוף אוויר. 

תרגיל גמישות והרפיה מס' 3 - מנוחה לגב התחתון וגלגול ברכיים לצדדים

שכב על הרצפה והחזק את הברכיים בכפות ידייך. נוע עם הברכיים מצד לצד כשהתנועה מתגלגלת על הגב התחתון ברכות ובעדינות רבה. המטרה היא להפעיל את המקום בעדינות ולהרפות בתוך התנועה. נשימה באופן חופשי. 

תרגיל גמישות והרפיה מס' 4 - תרגיל ריכוך חוליות בגב התחתון

מטרת התרגיל להניע באטיות את עמוד השדרה ולשחרר חוליה אחר חוליה את החלק התחתון שלו. התרגיל נעשה בשכיבה על הגב ובתנועה של החוליות התחתונות למעלה ולמטה. 


תרגיל גמישות והרפיה מס' 5 - מנוחה לגב התחתון בכריעה קדימה

חלקכם מכירים את התרגיל מהיוגה. אנו עוברים מישיבה על הברכיים לכריעה קדימה לכיוון המזרן (כל אחד לפי היכולת שלו, מי שמתקשה להגיע לקרקע יכול לשים כרית מתחת לחזה) הברכיים בפישוק וכך גם כפות הרגליים שאינן חייבות להיות צמודות. הרעיון הוא פשוט לנוח בתנוחה ולהרפות את הגב התחתון



 



תרגילי נשימה וגמישות - תרגיל נשימה מס' 1 שבע כפול ארבע שמע
תרגילי נשימה וגמישות - תרגיל נשימה מס' 2 עם קול בשלוש הברות
תרגילי נשימה וגמישות - תרגיל נשימה מס' 3 נשימה עם פתיחה של החזה
תרגילי נשימה וגמישות - תרגיל נשימה מס' 4 עם תנועת מותניים לצדדים
תרגיל גמישות והרפיה מס' 1 - שקשוק הגוף ברכיים
תרגילי נשימה וגמישות תנועת אגן הלוך חזור
תרגיל גמישות והרפיה מס' 3 - מנוחה לגב התחתון בשכיבה על הגב וגלגול לצד
תרגילי גמישות והרפיה מס' 4 - תרגיל ריכוך חוליות גב תחתון
תרגילי גמישות והרפיה מס' 5 - סיבובי אגן
תרגיל גמישות והרפיה מס' 5 מנוחה לגב התחתון בכריעה קדימה